4月19日，2015义乌国际马拉松赛画上了圆满的句号。此次马拉松赛吸引了来自29个国家和地区的8000余名选手，这其中除了专业选手外，绝大部分都是热情参与的普通市民。由于缺乏系统的训练和赛前准备，不少参加完马拉松赛的普通市民出现腰腿不适的症状，这该如何调理呢?还会出现其他马拉松“后遗症”吗?就此问题，记者采访了市稠州医院骨一科主治医师周均明主任。

　　跑后最重要的事情就是恢复

　　据介绍，在跑完马拉松后最初几个小时和一个月内，最重要的事情就是恢复。而其中最有助于恢复的是赛前有个好的训练计划。训练计划中的合理训练量有助于快速恢复，如果赛前没有足够的准备，那么赛后就会比较辛苦。

　　周均明表示：“跑完马拉松后最容易出现的不适症状便是肌肉疼痛、疲劳以及情绪低落，在恢复期间和其他活动中都需要首先考虑到这些因素。”

　　肌肉酸痛切忌泡热水

　　跑完马拉松当天以及后续出现关节酸痛、肌肉疼痛，最主要原因是肌肉中储存的能量被耗尽、肌肉里有液体积聚物。

　　周均明说：“跑完马拉松当下应注意身体的保暖，不可以马上脱掉衣服，反倒可以加披浴巾、外套等为身体保暖。同时也不可以马上进行拉伸活动，因为此时肌肉已经非常疲劳，马上拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。当下，只可在局部肌肉酸痛处进行冰敷、按摩，以及通过补充液态饮料缓解不适。特别是含有丰富电解质的饮料能迅速缓解肌肉不适，如橘子汁、番茄汁等。”

　　而在跑完后的几天，任何有氧运动都会促进血液循环，帮助身体恢复。此时，可以在傍晚时分，到公园、江边散步10至15分钟。如果觉得身体还吃得消，找一个平坦、路面较软的地方慢跑是较好的缓解方式，但慢跑同样不宜时间过长。周均明介绍，刚开始缓步慢跑时，身体可能还有些僵硬，跑了一段距离后，双腿就会放松了，跑起步来会感觉轻松很多。如果觉得腿太疼痛或跑起来僵硬，可以选择骑自行车，也能使血液顺畅起来。

　　“很多人在锻炼后喜欢用热水泡脚、泡澡，认为这样能缓解酸痛，其实这是一个误区。没有恢复的肌肉长时间浸泡在热水里，更容易造成肌肉肿胀和肌肉疼痛。”周均明提醒，“此外，如果几天之后仍有关节酸痛、隐隐作痛的症状，应及时前往医院就诊，确认病症后配合外用喷剂对症治疗。”

　　调整心态防情绪低落

　　“情绪低落可能是大家比较容易忽视的一个‘后遗症’。”周均明说，“其实通过长时间的准备后完成了目标，无论成绩好坏都会在心理上造成一个落差。而这个心理落差就会造成心情低落、有疲累感，所以马拉松赛后调整心理状态也是非常重要的一项内容。”

　　马拉松比赛后一周，参赛者可能普遍会有一种能量缺乏的感觉，从而导致疲劳。这种能量缺乏既有高强度锻炼后的身体能量缺乏，也有突然失去目标后心理能量的缺乏。因此在接下来一个月里都应该以调整为主，而调整可以从三方面着手。

　　首先，在至少一周时间里早点睡觉会有助于从疲劳中恢复；其次，进食含50%至60%复合碳水化合物的均衡膳食以补充身体能量，吃足够的蛋白质来重建受损的组织，此时可以“任性”一次，想吃什么就吃什么，也许这是你的身体告诉你它需要营养的一种方式；最后，与朋友聊天、多参与社会活动，敞开心扉，对调整心理状态也有积极作用。

　　俗话说“台上一分钟，台下十年功”，预防运动损伤最主要的还是平时下功夫。强健的肌肉不但能赋予我们更大的力量，而且在完成一些扭转动作时也能起到保护关节的作用。市民们可以根据自身的年龄、体能状况、运动技能来选择运动项目。一般来说，青年人可以选择“接触性运动”，例如篮球、足球等身体可能发生接触的运动；中老年人可以选择“非接触性运动”，例如乒乓球、慢跑、游泳等。同时在锻炼中应注意劳逸结合、循序渐进，最好每运动半小时就休息一次，以缓和身心、补充能量，而每天剧烈运动的时间也不宜超过两小时。